소금은 음식 간을 맞추는 데 중요한 역할을 하는 식재료입니다. 소금에는 나트륨이라는 구성요소가 들어있는데, 나트륨을 과다섭취하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
요즘에는 건강을 위해 저염식을 하시는 분들도 많은 것 같습니다. 하지만 나트륨 섭취가 너무 적어도 문제가 생길 수 있습니다. 이번 글에서는 나트륨 일일 적정 섭취량을 알아보고, 과다하거나 부족할 때 어떤 문제가 발생할 수 있는지도 살펴보겠습니다.
그런 다음, 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다.
나트륨 권장량
세계보건기구(WHO)의 나트륨 하루 권장 섭취량은 2000mg으로, 소금으로 약 5g입니다. 우리나라의 경우 나트륨 섭취량을 초과해서 섭취하는 사람들이 많다고 알려져 있습니다.
한국인들이 즐겨 먹는 라면, 김치, 찌개류 등이 나트륨 함량이 높은 편입니다. 라면의 경우, 제품에 따라 다르겠지만 한 봉지당 나트륨이 1700mg 이상 들어있는 경우가 많습니다.
그래도, 한국인의 나트륨 섭취량이 점차 줄어드는 추이를 보이고 있다고 합니다. 2012년에 시행된 조사에서는 하루 나트륨 섭취량이 약 4549mg이었는데, 2021년에는 3038mg로 감소했습니다. 아직 세계보건기구의 권장량보다 많지만, 과거에 비해서는 줄어서 다행입니다.
과다섭취 부작용
나트륨을 과다섭취하면 건강 에 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 대표적인 부작용을 알아보겠습니다.
- 고혈압: 나트륨을 과다섭취하면 혈압이 높아져 심장과 혈관에 부담이 될 수 있습니다.
- 신장 문제: 신장은 몸 속의 나트륨 수준을 조절합니다. 나트륨을 과다섭취하면 신장 기능에 이상이 생길 수 있습니다.
- 붓기: 소금을 많이 섭취하면 몸에 수분이 축적되어 부을 수 있습니다. 붓기 때문에 고민하시는 분이라면 나트륨 섭취를 줄여보셔도 좋을 것 같습니다.
부족 시 부작용
나트륨을 많이 섭취해도 부작용이 생길 수 있지만, 체내에 나트륨이 너무 부족해도 문제가 생길 수 있습니다. 어떤 문제들이 발생할 수 있는지 알아보겠습니다.
- 전해질 불균형: 소금은 체내 전해질 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 나트륨을 너무 적게 섭취하면 전해질 균형이 깨져 근육 경련 같은 문제가 생길 수 있습니다.
- 저나트륨혈증 위험 증가: 몸속 염도가 극도로 낮으면 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 증상으로는 두통, 메스꺼움 등이 나타날 수 있으며, 심할 경우 발작을 일으키거나 혼수상태까지 될 수 있습니다.
나트륨 배출음식
칼륨이 풍부하게 들어있는 음식을 섭취하면 체내 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 체내 체액과 전해질의 균형을 조절해서 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움을 줍니다.
나트륨이 체내에 수분을 축적한다면, 칼륨은 소변을 통해 나트륨을 배설하도록 촉진합니다.
- 바나나: 바나나에는 칼륨이 풍부해서 나트륨 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 중간 크기의 바나나에는 칼륨이 약 422mg 함유되어있습니다.
- 잎채소: 시금치, 케일, 근대 같은 잎채소에는 칼륨이 풍부합니다. 시금치 1컵에는 칼륨이 약 839mg, 케일 1컵에는 약 299mg 들어있습니다.
- 고구마: 고구마는 칼륨 함량이 높아 나트륨 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 중간 크기의 구운 고구마에는 칼륨이 약 542mg 들어있습니다.
- 아보카도: 아보카도에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 중형 아보카도 1개에는 칼륨 약 975mg 들어있습니다.
- 멜론: 멜론 종류에 따라 다를 수 있지만, 1컵에 약 427mg 들어있습니다.
- 아몬드: 한 줌(28g)당 칼륨이 약 200mg 함유되어있습니다.
- 땅콩: 한 줌당 칼륨 함량이 약 187mg입니다.
- 강낭콩: 1컵당 칼륨이 약 713mg 들어있습니다.
- 병아리콩: 1컵당 칼륨 함량은 약 474mg입니다.
- 표고버섯: 1컵당 칼륨 함량은 약 228mg입니다.
이 목록에 없더라도, 다양한 채소와 과일, 견과류, 콩류, 버섯 등에 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 짠 음식을 드실 때 신선한 과일, 채소, 견과류, 콩, 버섯을 곁들여서 드시면 나트륨 배출에 도움이 될 것 같습니다.