요리용 오일, 피부 건강을 위한 오일에 대해 이야기할 때 올리브오일, 아보카도 오일은 빠지지 않고 등장하는 것 같습니다. 그만큼 두 오일 모두 건강에 좋은 점이 많다는 것인데요, 어떤 차이가 있는지 비교해보겠습니다. 각각의 종류와 특징, 생산 과정, 영양소 함량 등을 살펴보겠습니다. 어떤 상황에서 올리브 오일이 유용하고, 어떤 상황에서 아보카도 오일이 더 나은지 알아보겠습니다.
올리브 오일 종류
올리브오일은 지중해 음식의 주된 재료로 사용 되어왔으며, 수세기에 걸쳐 건강의 상징으로 여겨지고 있습니다.
올리브 오일에는 여러 종류가 있습니다. 아마 여러분도 엑스트라 버진이라는 말을 들어보신 적이 있을 것입니다. 오일을 생산하는 방식을 나타내는 것인데, 생산 방식에 따라 어떤 종류가 있는지 살펴보겠습니다.
엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 라이트, 포마스 올리브 오일이 있습니다.
엑스트라 버진 올리브오일
가장 고품질의 올리브오일입니다. 올리브 열매의 기름을 냉압착해서 뽑아냅니다. 열을 가하거나 화학처리를 하지 않습니다. 산도가 매우 낮고, 항산화 물질 함량이 높습니다. 신선한 올리브의 풍미와 향이 풍부합니다. 생으로 사용하거나, 낮은 온도에서 가열 조리할 때 사용하기에 적합니다. 샐러드에 뿌려먹거나, 빵을 찍어먹는 용도로 많이 쓰입니다.
버진 올리브오일
엑스트라 버진 등급보다는 산도가 조금 높지만, 여전히 품질이 좋은 올리브오일입니다. 열매의 기름을 압축해서 만듭니다. 비교적 부드러운 풍미와 향이 나며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유처럼 생으로 먹거나, 중저온의 조리를 할 때 사용하시는 것이 좋습니다. 고온에서 가열하실 때는 발연점이 더 높은 기름을 사용해야 합니다.
퓨어 올리브오일
퓨어 등급의 올리브오일은 정제 올리브오일로 불리기도 합니다. 이 오일을 만드는 과정에는 가열, 화학 물질 사용이 포함되기도 합니다. 위의 두 오일보다 산도가 높고, 풍미가 가볍습니다. 가열 조리에 사용하기 적합합니다. 올리브 오일로 치킨이나 돈가스를 튀기거나, 다른 튀김 요리를 하실 예정이라면, 퓨어 올리브오일을 사용하시는 것이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 않습니다.
포마스 올리브오일
포마스 올리브오일은 열매에서 엑스트라 버진, 버진 등급의 오일을 뽑아내고 남은 열매에서 추출합니다. 일반적으로 포마스 올리브유는 가열, 화학적 처리 과정을 거쳐서 만들어집니다. 높은 등급의 올리브오일에 비해 풍미와 향이 부족하지만, 발연점은 높습니다. 엑스트라 버진, 버진 등급의 오일과 섞인 제품들도 있다고 합니다. 섞인 오일은 엑스트라 버진, 버진에 비해 풍미는 떨어지지만, 고온 조리에 활용하기에는 장점이 있습니다.
아보카도 오일 종류
아보카도 오일은 상대적으로 최근에 등장한 오일이지만, 이 오일만의 독특한 특징과 건강상의 이점으로 인해 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 하지만, 아보카도 오일은 독특한 냄새가 나서 호불호가 많이 갈립니다. 저 또한 웬만하면 아보카도 오일보다는 올리브 오일을 선택합니다. 그래도 올리브 오일과는 다른 아보카도 오일만의 장점도 있으니 살펴보시고 사용해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
아보카도 오일에도 엑스트라 버진, 버진 등의 용어를 사용하긴 하지만, 올리브 오일에서처럼 보편화된 기준은 아니라고 합니다.
냉압착 아보카도 오일
냉압착 방식으로 생산한 오일은 가장 좋은 품질의 아보카도 오일로 간주됩니다. 열을 가하거나 화학 용매를 사용하지 않고, 물리적인 힘으로 압축해서 기름을 짜냅니다. 저온에서 압착했기 때문에 아보카도의 본래 맛과 영양소를 잘 보존하고 있습니다.
정제 아보카도 오일
정제된 아보카도 오일은 불순물을 제거하고 향을 중화하기 위해 열이나 화학 정제 과정을 거칩니다. 이로써 아보카도 고유의 향은 줄어들지만, 더 높은 발연점을 가지게 됩니다. 정제 오일은 고온에서 조리할 때 사용할 수 있습니다.
엑스트라 버진, 버진 아보카도 오일
엑스트라 버진, 버진이라는 용어는 일반적으로 올리브 오일에 사용합니다. 하지만 좋은 품질의 오일임을 나타내기 위해 아보카도 오일에도 사용할 수는 있습니다.
영양소 비교
두 오일을 영양소 측면에서 비교해보겠습니다.
올리브 오일에 포함된 지방은 주로 단일 불포화 지방입니다. 오메가 9에 해당하는 올레인 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 올레인산은 심장 건강에 도움을 주며, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 칼로리는 1테이블 스푼 당 약 120kcal입니다. 아무래도 기름이다보니 지방이 많이 포함되어 있어 칼로리는 높은 편입니다. 올리브 오일에는 비타민E가 풍부합니다. 비타민E는 우리 몸의 세포가 산화되지 않도록 돕는 역할을 합니다. 세포가 산화되며 늙으므로 노화 방지에 도움을 주는 항산화제라고 볼 수 있습니다. 이 외에도 항산화 기능을 가진 폴리페놀 성분이 들어있습니다. 오메가3 함량은 높지 않은 편입니다. 오메가3가 높은 오일로는 들기름, 아마씨유가 있습니다.
아보카도 오일 역시 올리브 오일처럼 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 심장 건강에 이로운 올레인산은 올리브 오일보다 아보카도 오일에 더 많이 들어있습니다. 아보카도 오일도 기름이기 때문에 1테이블 스푼으로 약 120kcal 정도입니다. 비타민E, 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 골다공증을 예방하기 위해서 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도 오일에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인도 들어있습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 파이토스테롤도 풍부합니다. 아보카도 오일 역시 오메가3 함량은 낮습니다. 오메가3는 다른 오일을 통해 보충하는 것이 좋습니다.
발연점 비교
발연점이란 기름이 연기를 내거나 파괴하기 시작하는 온도로, 발연점을 넘으면 몸에 해로운 물질이 나오기 시작합니다. 건강을 위해 많이 선택하는 식용유인 올리브유, 아보카도유의 발연점을 비교하며 살펴보겠습니다.
올리브 오일의 발연점은 종류에 따라 다릅니다. 엑스트라 버진 등급의 경우 일반적으로 발연점이 160~190도 정도입니다. 발연점이 낮은 편이기 때문에 샐러드 드레싱, 낮은 온도에서 조리하는 음식에 적합합니다. 버진 등급의 발연점도 엑스트라 버진 등급의 발연점과 비슷합니다. 퓨어 등급의 경우 발연점이 보통 210~220도 정도입니다. 프라이팬을 사용해서 간단히 볶는 요리에 사용할 수 있습니다. 포마스 등급은 발연점이 가장 높습니다. 일반적으로 발연점이 238~249도 입니다. 튀김요리를 할 때는 포마스 오일이 적합합니다.
아보카도 오일의 발연점도 종류에 따라 다릅니다. 냉압착한 오일의 발연점은 일반적으로 190~204도 입니다. 정제된 아보카도 오일의 발연점은 약 271~299도입니다. 식용으로 사용되는 오일 중에서 발연점이 가장 높은 기름 중 하나입니다. 튀김같은 고온 조리를 하신다면, 정제 아보카도 오일이 좋은 선택이 될 것입니다. 단, 가격이 비싸서 일반적인 튀김용 기름으로 아보카도 오일이 사용되는 경우는 적습니다. 시중에서는 콩기름, 해바라기씨유, 카놀라유 등을 사용하는 경우가 많습니다. 아보카도는 재배하는 데 물이 많이 사용되므로 지구환경을 위해서는 적당히 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
조리 온도에 따라 적합한 오일을 정리해보겠습니다.
- 고온 조리 : 정제 아보카도 오일
- 중간 온도 조리 : 퓨어 올리브 오일, 냉압착 아보카도 오일
- 낮은 온도 조리 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 버진 올리브 오일
기름의 발연점은 같은 등급이더라도 오일 브랜드마다 다를 수 있습니다. 라벨에 발연점 정보가 써있는지 확인해보시는 것이 좋습니다.