밀가루는 다양한 요리에 사용되고 베이킹에서는 빼놓기 어려운 재료입니다. 밖에서 사먹을 때는 선택지가 없을 때도 많지만, 집에서 만들 때는 밀가루 종류를 선택할 수 있죠. 통밀가루와 흰밀가루는 건강 측면에서 어떤 차이가 있는지 분석해보려고 합니다.
통밀가루 흰밀가루 건강 측면에서 분석
일반적으로 통밀가루가 흰밀가루에 비해 건강에 더 낫다는 인식이 있습니다. 하지만 어떤 점에서 더 좋은지, 두 밀가루는 각각 어떤 특징이 있는지는 잘 알려져있지 않은 것 같습니다.
지금부터 통밀가루, 흰밀가루(일반밀가루)의 영양성분, 혈당 관련 지수(GI, GL), 소화기 건강, 체중관리, 영양적 이점, 실용적 고려사항 등을 분석해보겠습니다.
영양성분
통밀가루는 밀기울, 배아, 배유라는 세 가지 주요 구성요소를 포함하는 전체 밀알을 갈아서 만들어집니다. 그래서 식이섬유, 비타민(B, E 등), 미네랄(마그네슘, 철, 아연 등) 등 천연 영양소 대부분이 유지됩니다.
통밀가루 1컵의 대략적인 영양성분을 알아보겠습니다.
- 칼로리: 400kcal
- 탄수화물: 87g
- 섬유질: 14g
- 단백질: 16g
- 지방: 2.5g
흰 밀가루라고도 불리는 일반 밀가루는 밀 알갱이에서 밀기울과 배아를 제거하고 녹말이 많은 배유만 남겨서 만들어집니다. 정제 과정에서 대부분의 섬유질, 비타민, 미네랄이 제거되어 영양가는 낮은 편입니다. 하지만 베이킹에 더 다양한 용도로 사용할 수 있습니다.
흰밀가루 1컵의 일반적인 영양정보를 알아보겠습니다.
- 칼로리: 455kcal
- 탄수화물: 95g
- 섬유질: 3.4g
- 단백질: 13g
- 지방: 1.2g
두 밀가루의 차이점 중 눈에 띠는 부분은 섬유질 함량입니다. 통밀가루는 흰밀가루에 비해 식이섬유가 훨씬 더 많습니다. 그 외에도 통밀가루가 영양소가 더 풍부합니다.
GI 및 GL 지수
혈당 지수(GI)는 식품을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 오르는지를 기준으로 0~100까지 매겨집니다. GI지수가 높은 음식은 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치가 급격하게 올라가고, GI가 낮은 음식은 소화가 느려 혈당이 점진적으로 상승합니다.
GI지수는 음식의 양이 아니라 음식에 들어있는 탄수화물의 질이나 종류에 따라 달라집니다. 표준량의 탄수화물(일반적으로 이용가능한 탄수화물 50g)을 섭취한 후 음식에 포함된 탄수화물이 혈류에서 얼마나 빨리 포도당으로 전환되는지를 측정합니다.
즉, GI지수는 표준화되어 있으며 섭취량과 무관합니다.
통밀가루와 흰밀가루의 GI 비교
밀가루의 탄수화물 50g가 혈당을 높이는 속도를 나타낸 표준값입니다.
- 통밀가루: GI는 50~70입니다.
- 흰밀가루: 일반적으로 70~85입니다.
밀가루를 이용해서 어떻게 조리하는지에 따라 혈당지수가 달라질 수 있습니다.
혈당 부하 지수(GL)는 GI와 일반적인 음식 제공량에 포함된 탄수화물의 양을 모두 고려하기 때문에 더 실용적입니다. GL은 실제 소비량을 기준으로 혈당 수치에 대한 전반적인 영향을 추정할 수 있도록 돕습니다.
GL지수는 특정 음식에 포함된 실제 탄수화물 양과 관련이 있습니다. GL= GI X 탄수화물 함량/100으로 구할 수 있습니다.
통밀가루와 흰밀가루의 GL 비교
- 통밀가루: 일반적으로 1인분당 약 10~12입니다.
- 흰밀가루: 1인분당 약 14~16입니다.
혈당 수치에 미치는 영향
통밀가루
통밀가루는 섬유질 함량이 높고 GI지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 더 느리게 오릅니다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 혈당수치를 관리하는 데 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
흰밀가루
혈당 지수가 높고 섬유질 함량이 낮은 일반 밀가루는 더 빨리 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
하지만 통밀가루라고 덮어놓고 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 통밀가루에 식이섬유가 풍부하다고는 하지만 탄수화물이 풍부합니다.
혈당을 생각한다면 흰밀가루, 통밀가루 모두 양 조절은 필수인 것 같습니다.
소화기 건강
통밀가루
통밀가루에는 식이섬유, 특히 불용성 섬유질이 풍부합니다. 그래서 대변의 양이 늘어나 변비 예방에 도움이 됩니다.
섬유질은 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 장내에 건강한 미생물이 살 수 있도록 돕습니다.
또한 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 일정하게 유지합니다. 먹을 때 포만감을 느끼고 먹은 후에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
흰밀가루
일반 밀가루에는 섬유질이 적어 통밀가루에 비해 더 빨리 소화됩니다. 혈당도 더 빠르게 오르고 포만감이 지속되는 시간도 적을 수 있습니다.
하지만 과민성 대장증후군(IBS)을 가지고 있거나 소화기관이 약한 사람의 경우 통밀가루를 소화시키기 어려울 수 있습니다. 통밀가루의 식이섬유가 소화기관에 자극이 될 수 있어 흰밀가루를 먹는 것이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
포드맵(FODMAP)
포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 등을 일컫는 말입니다. 포드맵은 소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물 그룹입니다. 장내 수분 함량을 증가시키고 장내 세균에 의해 발효되어 팽만감, 가스 및 복통을 유발할 수 있습니다.
- 통밀가루: 과민성 대장 증후군 환자에게 증상을 유발할 수 있는 높은 수준의 포드맵, 특히 올리고당을 함유하고 있습니다.
- 흰밀가루: 통밀가루에 비해 포드맵 함량이 낮습니다. 밀기울과 배아가 제거되었기 때문입니다.
체중관리
통밀가루
통밀가루는 섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진하므로 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통밀가루의 느린 소화와 흡수는 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되어 과식 가능성을 줄여줍니다.
흰밀가루
일반 밀가루로 만든 음식은 칼로리 밀도가 더 높고, 식이섬유가 적어 빠르게 소화되는 경향이 있습니다. 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어져 배고픔을 자극하고 과식의 위험이 높아질 수 있습니다.
체중관리에는 통밀가루를 먹는지, 흰밀가루를 먹는지보다는 양을 얼마나 먹는지가 더 중요할 것 같습니다.
실제 고려사항
요리 및 베이킹
통밀가루는 흰밀가루보다 풍미가 강하고 입자가 거칠어 음식의 맛과 식감에 영향을 줄 수 있습니다. 더 많은 액체류를 사용하거나 반죽을 더 오래 휴지시키는 등 조리법을 조정해야 할 수도 있습니다.
흰밀가루는 입자가 더 곱고 맛에 특이점이 적어 다양한 곳에 활용하기 좋습니다. 베이킹에서 더 가볍고 폭신한 식감을 만들어낼 수 있습니다.
사용하기 나름이지만 케이크, 부드러운 디저트에는 흰밀가루가 주로 사용되고 깜빠뉴 같은 식사빵에는 통밀가루도 함께 사용되는 경우가 많은 것 같습니다.
최근에 통밀가루, 흰밀가루를 사용해서 베이킹을 해보았습니다. 통밀가루의 비중을 높게 했더니 반죽을 구웠을 때 뭉쳐진 느낌이 적고 포슬포슬한 느낌이 들었습니다.
흰밀가루만으로 만든 반죽을 구우면 퍼지는 느낌이 적고 형태가 비교적 잘 유지되었습니다.
통밀가루를 사용했을 때의 구수한 풍미가 좋아서 흰밀가루에 섞어서 사용하는 것도 괜찮은 것 같습니다.