우리나라에서는 김, 미역, 파래 등 다양한 해조류를 일상적으로 섭취합니다. 우리가 자주 먹는 해조류가 어떤 종류에 해당하는지, 건강에 어떤 도움이 되는지 궁금할 때가 있습니다. 이번 글에서는 해조류는 어떤 종류가 있는지, 건강에 어떤 이점이 있는지, 과다 섭취시 부작용은 무엇인지 살펴보겠습니다. 얼마나 먹는 것이 적당한지도 알아보겠습니다.
해조류란?
해조류(海藻類)는 바닷물에서 서식하는 다양한 조류 집단입니다. 여기서 사용된 조류의 한자 ‘조’는 ‘새 조’가 아닌 ‘마름 조’입니다. 색상, 모양, 크기로 구별되며 해양 생태계의 생물다양성에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 붉은 색, 녹색, 갈색 해조류로 분류됩니다. 해조류는 식물은 아니지만 식물과 비슷한 특징도 가지고 있습니다.
중요성과 활용
- 환경적 의의: 해조류는 해양 식물 사슬의 기본 생산자로서, 수많은 해양 생물들에게 먹이와 서식지를 제공합니다. 해조류의 광합성 능력은 산소 생산과 이산화탄소 흡수에 상당한 기여를 하며, 지구 대기 조절에 도움을 줍니다.
- 식재료: 해조류는 수세기에 걸쳐 많은 문화권에서 요리 재료로 사용되어 왔습니다. 한국, 일본, 대만에서 주로 먹습니다. 해조류는 독특한 맛과 식감을 제공하고 비타민, 미네랄 같은 영양소를 보충해줍니다.
- 산업적 이용: 해조류는 다방면에서 유용한 점을 가지고 있어 화장품, 의약품, 바이오 연료 등 다양한 산업에 활용되고 있습니다.
해조류 종류
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홍조류
붉은색을 띠는 홍조류에는 다양한 종이 있습니다. 섬유 모양에서 잎모양까지 다양한 형태가 있으며, 얕은 곳에서 깊은 바다까지 다양한 서식지에서 자랍니다. 작은 무척추동물부터 큰 물고기까지 다양한 해양생물에게 보호구역과 먹이를 제공합니다. 김, 우뭇가사리 등이 홍조류에 해당합니다.
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녹조류
녹조류는 엽록소로 인해 녹색을 띱니다. 잎 모양인 것도 있고, 튜브 모양의 구조를 가진 것도 있습니다. 높은 적응력을 가지고 있어 담수와 해수 모두에서 서식할 수 있습니다. 해양 환경의 균형에 중요한 역할을 합니다. 우리나라의 경우 여러 종류의 해조류를 섭취하지만 세계적으로 봤을 때, 녹조류가 식재료로 주로 활용됩니다. 파래, 청각 등이 녹조류에 속합니다. 많은 관심을 받고 있는 스피룰리나는 초록색이지만, 녹조류가 아닙니다. 해조류가 아닌 남세균의 일종입니다.
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갈조류
푸코잔틴이라는 색소에서 유래한 특유의 갈색을 띠며, 모여있으면 수중 숲처럼 보이기도 합니다. 색은 올리브색부터 어두운 갈색까지 다양합니다. 일반적으로 크기가 크며 구조가 복잡한 편입니다. 공기 포대를 가지고 있어 다른 해조류와 구별됩니다. 생태학적으로 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 식재료, 의약품 등 다양한 산업에서 널리 활용됩니다. 미역, 다시마, 톳 등이 갈조류에 속합니다.
건강 이점
해조류는 주로 동아시아 국가들에서 섭취하고, 서양에서는 잘 섭취하지 않았습니다. 하지만 여러 건강상의 이점이 있다는 것이 밝혀지면서 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다.
- 비타민
- 해조류에는 시력 건강, 피부 건강, 면역력에 도움이 되는 비타민A가 풍부하게 들어있습니다.
- 콜라겐 생성을 돕고 피부건강, 면역 기능 강화를 도와주는 비타민C도 함유되어있습니다.
- 또한, 해조류에는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K가 풍부합니다.
- 해조류에 들어있는 비타민B군, 그 중에서 특히 B12는 에너지 생산, 신경 기능, 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 미네랄
- 해조류에 풍부하게 들어있는 요오드는 갑상선 기능을 조절해서 신진대사를 돕습니다.
- 칼슘, 철, 마그네슘도 유의미한 양이 포함되어있습니다. 뼈를 튼튼하게 하고, 헤모글로빈을 생성하며, 근육 기능을 촉진합니다.
- 항산화 물질
- 해조류에는 다양한 종류의 폴리페놀, 카로테노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화물질은 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 완화하여 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 식이섬유
- 해조류는 식이섬유 함량이 높아 소화기관 건강에 도움이 됩니다. 포만감이 커서 식사량을 줄이는 데 도움이 되며, 장 운동을 활발하게 합니다. 알긴산 같은 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 감소와 심장 건강에 도움을 줍니다.
- 오메가3 지방산
- 해조류에는 오메가3 지방산인 EPA, DHA가 함유되어 있어 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 뇌 기능에 도움을 줍니다.
부작용
해조류는 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있지만, 과다섭취하면 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 소화불량
- 해조류에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 변비를 예방해주는 등 장 건강에 도움을 주지만, 과다섭취하면 소화기관에 부담이 될 수 있습니다. 복부 팽만, 가스, 복통 등의 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다.
- 요오드 과다섭취
- 해조류마다 요오드 함량이 다르지만, 풍부하게 함유되어있는 경우가 많습니다. 성인의 일일 권장 요오드 섭취량은 약 150 마이크로그램입니다. 요오드를 너무 많이 섭취하게 되면 갑상선기능항진증(갑상샘 항진증)같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 이미 갑상선 질환을 가진 사람들은 섭취에 더욱 주의해야합니다.
- 미네랄 흡수 방해
- 식이섬유를 과다섭취하면 필수 미네랄이 몸에서 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다. 해조류는 식이섬유 함량이 높아 장기적으로 과다섭취하면 칼슘, 마그네슘, 철 같은 미네랄이 흡수되는 것을 방해해서 결핍을 유발할 가능성이 있습니다.
해조류 적정 섭취량은 사람마다 나이, 건강 상태 등에 따라 다양할 수 있습니다. 일반적으로는 어른의 경우 말린 해조류를 기준으로 1~3g 또는 말리지 않은 해조류를 기준으로 3~10g이 적당하다고 알려져있습니다. 김은 하루에 3~4장 정도, 미역국은 한 그릇 정도가 적절하다고 합니다.